In Salud

Seguro que muchos habéis oído entre vuestros conocidos quejas sobre lo mal que duermen o lo mucho que les cuesta conciliar el sueño. Aproximadamente el 80% de la población sufre problemas de sueño de tipo insomnio, caracterizados por un aumentos de la latencia de sueño (en unos 30-40 minutos), un mayor número de despertares, 5 o 6 horas como mucho de sueño profundo y una latencia más corta del sueño REM entre 20 y 40 minutos (cuando lo habitual es entre 70 y 120 minutos).

Los problemas de insomnio pueden deberse a distintos factores, los más comunes son:

  • Variables dependientes de un problema psicológico del estado de ánimo: problemas de ansiedad y del estado de ánimo.
  • Excesiva activación fisiológica.
  • Excesiva activación cognitiva: aprovechar el momento de ir a dormir para, mentalmente, resolver problemas, analizar el día o planificar.
  • La autovigilancia: tras varios días en los que, por cualquier motivo, duerme mal la persona se asusta y se auto-chequea.

Podemos diferenciar dos tipos de insomnio:

  • Inicial o de conciliación. Aquel en el que el periodo de latencia es muy largo hasta dormir.
  • Final o de mantenimiento. Se duerme rápido pero se despierta prematuramente y ya no se puede dormir. O se despierta muchas veces a lo largo de la noche. Sueño poco reparador.

 

¿De qué manera podemos prevenir los problemas de sueño?

Estos sencillos consejos de higiene de sueño te ayudarán a conseguir mayor calidad de descanso:

  • Evita consumir bebidas que contengan cafeína y otros excitantes al menos seis horas antes de acostarte.
  • Evita beber alcohol desde primeras horas de la tarde
  • Evita fumar al menos dos horas antes de irte a la cama.
  • Intenta hacer ejercicio físico moderado de manera regular. Evitar ejercicio de alta intensidad al menos dos horas antes de dormir.
  • Cena sin excesivos azúcares, prepara una cena ligera.
  • Acondiciona tu dormitorio de manera que predisponga al sueño
  • Las dos últimas horas antes de irte a dormir, dedícalas a hacer actividades de desaceleración, que te relajen y que no exijan una importante actividad intelectual o tensión psicológica de cualquier tipo.

Y para conciliar el sueño ¿Qué podemos hacer?

  1. Intenta acostarte todos los días a la misma hora.
  2. Métete en la cama apaga la luz e intenta dormir.
  3. Si, aproximadamente a los 20 minutos no te has dormido, levántate de la cama, sal de la habitación y dirígete a otra estancia de la casa. Disponte a realizar una actividad aburrida.
  4. Permanece haciendo esta actividad hasta que empieces a notar signos claros de somnolencia, como: no poder concentrarte o notas gran relajación. Acuéstate e intenta dormir. Repite el procedimiento tantas veces como necesites hasta dormirte.
  5. Aunque hayas dormido muy pocas horas o ninguna, al día siguiente levántate inexcusablemente a la hora prevista.
  6. Aunque estés muerto de sueño, no duermas siesta ni te permitas dar cabezadas a lo largo del día.
  7. Usa solamente la cama para dormir. Prohíbete hacer otras actividades como estudiar, leer o ver la TV.

 

Insiste en el procedimiento tantos días como necesites para normalizar el patrón del sueño. Es difícil salir de la habitación-dormitorio y continuar el proceso cuando ya se ha hecho más de 2 o 3 veces pero es un proceso altamente eficaz. ¡Ponte en marcha!

 

Fdo.: Cristina Sarabia Pérez

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