Muchas veces os solemos hablar de comer sano, más que de hacer dieta, de que el truco para estar en un peso saludable es comer de forma equilibrada y sana y realizar ejercicio. ¿Pero que es realmente comer sano? Hoy vengo a actualizaros un poquito este concepto y daros algún consejillo en cuanto a alimentos que podemos tomar.
Durante mucho tiempo la alimentación saludable se regía por la pirámide alimentaria, pero hoy en día esas recomendaciones están desactualizadas y utilizamos otros métodos para valorar y elaborar nuestra alimentación.
Como podéis ver en la antigua pirámide se situaban los hidratos complejos (pasta, arroz, patata, etc) como base de nuestra alimentación. Sin embargo numerosos estudios demuestran que el establecer la fruta, verduras y hortalizas como elemento principal de nuestra dieta aporta numerosos beneficios a nuestra salud, mejora nuestro perfil antioxidante, disminuye el riego de enfermedades como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión e incluso algunos tipos de cáncer.
Respetando la piramide nutricional
En la antigua pirámide también se permitía el uso de dulces, precocinados y alcohol de forma moderada, pero se ha visto que el consumo de esos productos puede aumentar significativamente el riesgo de colesterol, de obesidad y de otra serie de patologías.
Al observarse todos estos resultados, la Universidad de Harvard planteó en 2015 el Healthy Eating Plate, el cual explica de manera más clara lo que deberíamos incluir en nuestras comidas de forma habitual.
Es cierto que en este nuevo esquema sigue habiendo unos pequeños fallos, como que en las proteínas saludables no han incluido los huevos, pero en líneas generales es el más completo.
Como podéis observar en el plato debemos incluir una gran ración de verduras y frutas (la mitad de nuestro plato) y una ración igualitaria de cereales INTEGRALES y de proteínas de calidad, evitando el consumo de carnes rojas y procesadas.
A raíz de este plato, hoy os voy a proponer una serie de cenas saludables y rápidas que podemos incluir en nuestro día a día y sin tener que recurrir a comida basura o alimentos ultraprocesados.
Cuando hablamos de cenas saludables nos referimos a incluir una ración de verduras, una ración de hidratos integrales, una ración de proteínas (carne, pescado, huevos o legumbres) y una pieza de fruta.
Ejemplos de recetas sanas
- Ensalada de verduras, fresas y queso mozzarella + 1 tostada integral con hummus + pieza de fruta.
- Verduras al vapor (las venden en bolsas listas para el microondas) + tortilla francesa + 1 trocito de pan integral + pieza de fruta.
- Fajita mexicana de pollo y verduras (usar torta integral) + pieza de fruta
- Ensalada de lechuga, gambas, aguacate y queso fresco + trocito de pan integral + pieza de fruta.
- Parrillada de verduras a la plancha + tostada integral con tomate y jamón serrano o salmón.
- Ensalada murciana de tomate, cebolla, atún, aceitunas y huevo duro + trocito de pan integral + yogurt con trozos de fruta y frutos secos.
- Tazón de gazpacho andaluz con picatostes de pan integral + tortilla francesa de jamón york.
Como podéis ver se puede cenar muy sano sin tener que pasarnos horas en la cocina y sin recurrir a alimentos ultraprocesados. Así que ahora todos a plantear comidas sanas en casa y a ver que se os ocurre. De todas formas si os interesa este tema estad atentos al blog ya que iremos publicando recetas de cocina saludable para diferentes ocasiones y algún truquito sobre alimentación sana, sobre todo para cuando tenemos invitados.
¡Nos vemos pronto!
Fdo.: María Guillén Asensio
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